Выпуск №018
Добрый день!
Вас приветствует фитнес-консультант Константин.
В предыдущих выпусках рассылки мы с вами начали подробно рассматривать организацию питания.
Если вы не получили эти выпуски (№014, 015, 016, 017), то их, как и более старые, можно прочитать на моем сайте http://www.fitnesconsult.narod.ru на вкладке "Статьи" в разделе "Архив рассылки". Надеюсь, что вас также заинтересует и информация, изложенная на других вкладках сайта.
Предыдущий выпуск был посвящен Правилу 3 организации питания, в этом выпуске мы рассмотрим Правило 4. Оно базируется на общеизвестном тезисе: любое целое можно разделить на более простые части, или элементарные частицы. Для пищи этими элементарными частицами, пищевыми единицами, являются белки, жиры и углеводы.
Каждая из этих элементарных частей имеет свое назначение, энергетические возможности и особенности приема. Рассмотрим коротко каждую из них по отдельности, а затем проследим некоторые взаимосвязи и их влияние на организм.
Белки - строительный материал для мышц. Несправедливо будет обойти их стороной. Так же, как углеводы и жиры, белки состоят из молекул углерода, водорода и кислорода. Только наличие молекулы азота отличает белок от углеводов и жиров. 1 грамм белка содержит 4 ккал.
При отрицательном азотном балансе организма (нехватка белков) происходит распад мышечной ткани. Ваша задача - поддерживать положительный азотный баланс (попросту употреблять достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность строить и восстанавливать мышечную ткань. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами, они являются составными элементами белка.
Существует 20 необходимых телу аминокислот. Например, гормон роста - это цепочка белков, состоящая из 156 аминокислот. Из 20 аминокислот, наше тело само производит 11. Остальные 9 вы должны получить с пищей. Это незаменимые аминокислоты: Histidine, Isoleucine, Leucine, Valine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan.
Белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы (набрать мышцы). Белок содержится не только в мясе, его много и в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных продуктах, называются "неполными", потому что в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот.
Углеводы - это топливо в чистом виде. Они делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные (на основе клетчатки). 1 грамм углеводов также содержит 4 ккал.
Комплексные углеводы 1 (крахмалистые углеводы) - это коричневый (бурый) рис, овсянка, перловка, гречневая крупа и др. Их просто необходимо есть вместе с белками.
Комплексные углеводы 2 (фиброуглеводы) - это, в-основном, овощи и зелень. Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом.
Простые углеводы 1 (моносахариды) - фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы - это фруктовый сахар.
Простые углеводы 2 (дисахариды) - это простые сахара, ваш враг №1. Классический дисахарид - белый сахар. Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара: повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.
Жиры - это связующее звено, строительный материал и катализатор множества процессов одновременно. 1 грамм жиров содержит 9 ккал. Жиры делятся на 3 типа:
Насыщенные жиры. Это, в-основном, все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми.
Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры (необходимые организму жирные кислоты, такие, как омега-3 и омега-6) - растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел).
Трансжиры - разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление не только лишит вас возможности эффективно сжигать жир, но и принесет множество проблем со здоровьем. Рак, в частности, дружелюбно распахивает свои объятия любителям маргарина.
Ну а теперь кратко о взаимосвязях этих элементарных частей и их влиянии на организм.
Увеличение содержания белков выше 50% от общего объема калорий приводит к тому, то белок перестает усваиваться, снижение же их количества ниже 20% - не обеспечивает потребностей организма по строительству и восстановлению мышц. Оптимальное количество белков - 30-35%.
Увеличение содержания углеводов выше 60% приводит к переизбытку "топлива", которое, будучи не использованным, будет отправлено организмом в "жировые депо". Снижение же их количества ниже 30% вызывает нехватку доступного топлива и вынуждает организм расщеплять белки для использования в качестве топлива. Оптимальное количество углеводов - 45-50%.
Увеличение количества жиров выше 25% также направляет калории из них напрямую в "жировые депо", уменьшение ниже 10% (особенно урезание полиненасыщенных жиров) вредно влияет на множество процессов в организме. Оптимальное число жиров - 15-20%.
Данная тема настолько обширна, что ей посвящены множество книг, трактатов и исследований. Детальное рассмотрение в рамках даже специальной рассылки затруднительно. Мы еще вернемся к этой теме, когда будем рассматривать составление конкретного рациона питания. Если же у вас появились вопросы, то предлагаю обратиться ко мне, отправив письмо с запросом на мой адрес.
На сегодня все. В следующем выпуске мы будем уже детально разбирать 5-е правило питания. Назад>>>
|
|
|
