Выпуск №039
Добрый день!
Вас приветствует фитнес-консультант Константин.
В предыдущих выпусках рассылки мы кратко рассмотрели вопросы интервального тренинга.
Если вы не получили эти выпуски (№037, 038), то их, как и более старые, можно прочитать на моем сайте http://www.fitnesconsult.narod.ru на вкладке "Статьи" в разделе "Архив рассылки". Надеюсь, что вас также заинтересует и информация, изложенная на других вкладках сайта.
Все предыдущие выпуски рассылки ставили перед собой одну цель: дать вам возможность разработать свою программу. Но это не единственный путь, и о нем мы поговорим в ближайших, завершающих выпусках рассылки. В настоящем выпуске я хочу привести комплексную программу, разработанную Максимом Наумовым. Именно с этой программы я начинал свой собственный путь в фитнес, рацион из нее я до сих часто использую в качестве "печки", т.е. отправной точки для своих экспериментов в питании. Надеюсь, она будет вам также полезна, хотя некоторые ее моменты я сейчас воспринимаю с большой долей скептицизма. Я не стану приводить статью полностью, вы легко найдете ее в Интернете по названию - Быстро похудеть!
"...Программа состоит из двух важных частей - физические упражнения и правильное питание.
1. Физические упражнения
Примерная программа тренировок подходит как для мужчин, так и для женщин. Программа жестко не привязана к дням недели - необходимо вести тренировочный дневник или дневник похудения и точно следовать плану. 16-дневный цикл повторяется столько раз, сколько Вам нужно для достижения результата.
день 1: [1-1,5 ч] - бег или велотренажер или бассейн или скакалка (подходит так же игра в футбол или баскетбол); выполняется так: 5 минут интенсивной нагрузки (быстро бегать, быстро плавать, быстро крутить педали), затем 2 мин отдыха (походить), снова нагрузка, снова отдых и т.д.; следить за своим пульсом!
день 2: отдых, избегать серьезной физической активности, хорошо выспаться;
день 3: [0,5-1 ч] - приседания со штангой (или гантелями) 3-4 подхода на 10 повторений, перерывы между подходами 5 минут (попить воды, отдохнуть); подтягивания 2 подхода (сколько сможете, если не получается - используйте стул, постороннюю помощь);
день 4: отдых;
день 5: [1-1,5 ч] - бег или велотренажер или бассейн или скакалка;
день 6: отдых;
день 7: [0,5-1 ч] - жим штанги стоя 5 подходов на 10-12 повторений; отжимания от пола 2 подхода (по максимуму); перерывы между подходами 3-5 минут (попить воды, отдохнуть);
день 8: отдых;
день 9: [1-1,5 ч] - бег или велотренажер или бассейн или скакалка;
день 10: отдых;
день 11: [0,5-1 ч] - становая тяга (или наклоны со штангой на плечах) 3-4 подхода на 10 повторений, перерывы между подходами 5 минут (попить воды, отдохнуть); подтягивания 2 подхода (сколько сможете);
день 12: отдых;
день 13: [1-1,5 ч] - бег или велотренажер или бассейн или скакалка;
день 14: отдых;
день 15: [0,5-1 ч] - жим штанги стоя 5 подходов на 10-12 повторений; отжимания от пола 2 подхода (по максимуму); перерывы между подходами 3-5 минут (попить воды, отдохнуть);
день 16: отдых.
Примечания:
- если вы ранее не занимались физическими упражнениями, рекомендуем наращивать нагрузку постепенно, ориентируясь по самочувствию;
- перед каждой тренировкой необходима разминка - около 5 минут: различные махи, наклоны, прыжки, скакалка - все что угодно, чтобы разогреть тело;
- кардиотренировки лучше проводить утром до завтрака;
- перед рабочими подходами со штангой делайте два разминочных - с 50% и 80% от веса, с которым планируете работать, на 5 повторов;
- для новичков рекомендуется первые несколько занятий провести с инструктором в зале, чтобы научиться правильно выполнять упражнения; возможно, у вас поначалу не будут получаться глубокие приседания без отрыва пяток от пола - в этом случае делайте частичные полуприседания, постепенно увеличивая глубину;
- указанное в программе количество повторений подразумевает, что более этого количества Вы сделать не сможете; поэтому если удается сделать на 2 повторения больше указанных, то у вас слишком легкий вес на штанге, увеличьте его в следующем подходе;
- вам не нужен дорогой фитнес-центр, чтобы выполнять упражнения... Необходимы лишь 2 тренажера - стойка для приседаний и скамейка для жима, все остальные тренажеры на данном этапе бесполезны и не стоит за них переплачивать;
- в течение часа после силовой тренировки обязательно плотно поешьте, в т.ч. углеводов - риса или макарон; после кардиотренировок прием пищи через 1-1,5 часа.
Упражнения, не указанные в программе, выполнять не нужно. Если хотите - качайте пресс, когда достигните хотя бы 50% целей по похудению.
2. Питание
Полностью исключить из рациона:
- алкогольные напитки;
- сладкие газированные напитки;
- чипсы, сладкий шоколад, сахар, кондитерские и хлебобулочные изделия;
- все блюда, приготовленные на маргарине;
- консервы, пресервы, маринады и т.п.;
- йогурты;
- жвачки.
Ежедневные приемы пищи (+/- полчаса): 8.00, 11.00, 14.00, 17.00, 20.00. Вечерняя силовая тренировка может сдвигать приемы пищи на 1-2 часа.
Базовое меню на 1550 ккал (рассчитано на женщин, мужчинам стоит увеличить все порции на 20-25%):
08.00 средний апельсин + мюсли без сахара 50 г (сухая масса) + кефир (1%) 250 г;
11.00 творог (1-2%) 250 г + кефир (1%) 250 г;
14.00 бурый рис 70 г (сухая масса) + куриная грудка 100 г;
17.00 греча 50 г (сухая масса) + рыба нежирная 100 г + 1 ч.л. раст. масла;
20.00 салат из овощей (морковь, капуста) 200 г + 1 ч.л. раст. масла + куриная грудка 100 г.
Советы:
- Пейте минимум 2 литра в день чистой воды; пить воду в течение 30 минут после еды не рекомендуется;
- Для женщин: ешьте левой рукой!
- За час перед тренировкой можно выпить чашечку крепкого кофе - это поможет повысить интенсивность выполнения упражнений;
- Чтобы вес снижался, расход калорий должен превышать приход. Для начала рекомендуется установить рацион в 1500-1600 ккал для женщин и 1800-1900 для мужчин. Если вы недавно сидели на низкокалорийных диетах (около 1000 ккал), то увеличивайте калорийность рациона постепенно.
Для увеличения эффективности программы рекомендуется:
- проводить жесткий массаж проблемных мест;
- посещать солярий;
- принимать аскорбиновую кислоту 0,5 г в сутки;
- чаще бывать на свежем воздухе (прогулки в лесу)".
Если у вас появились вопросы, то предлагаю обратиться ко мне, отправив письмо с запросом на мой адрес.
На сегодня все. В завершающем выпуске я приведу те источники, на которые вы можете опереться в своем выборе пути в свое фитнес-будущее.
|
|
|
