Выпуск №007
Добрый день!
Вас приветствует фитнес-консультант Константин.
В шестом выпуске рассылки мы с вами занимались изучением третьего звена цепочки самых первых шагов от желания к действию, а именно оценкой текущего состояния.
Если вы не получили этот выпуск (№006), то его, как и более старые, можно прочитать на моем сайте http://www.fitnesconsult.narod.ru на вкладке "Статьи" в разделе "Архив рассылки". Надеюсь, что вас также заинтересует и информация, изложенная на других вкладках сайта.
Мы с вами остановились на выявлении у себя характерных особенностей конкретного ориентира, над которыми предстоит работать. По сути, мы ставим себе своеобразный диагноз своего физического состояния.
Как же мы это будем делать? Какими критериями руководствоваться? Мы ведь все разные… Фитнес-тестов сейчас достаточное количество, но даже их лучшие экземпляры не дают комплексной оценки состояния организма. Призовем на помощь науку.
Существует разработанная еще советскими учеными методика экспресс-оценки физического состояния по простейшим клинико-физиологическим показателям, имеющим достаточно высокие корреляционные связи с уровнем аэробного энергопотенциала индивида. С.А. Душаниным, Е.А. Пироговой и Л.Я. Иващенко в 1984 году созданы несколько диагностических систем для первичного (Контрэкс-3), текущего (Контрэкс-2) и самоконтроля (Контрэкс-1). С тех пор эти системы используются очень широко.
Для нас на этом этапе самой подходящей будет система "Контрэкс-1", построенная на учете факторов риска развития ишемической болезни сердца. Она состоит из 8 показателей: возраста, массы тела, АД и ЧСС в состоянии покоя, восстановления ЧСС после нагрузки, общей выносливости, курения и приема алкоголя. Показатели для определения уровня физического состояния по системе "Контрэкс-1" приведены ниже.
1. Возраст. Каждый год жизни дает один балл.
2. Масса тела. Нормальная масса тела оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы вычитается 5 баллов.
Норму массы тела определяют по формуле:
Мужчины: 50 + (длина тела - 150)х0,75 + (возраст - 21)/4;
Женщины: 50 + (длина тела - 150)х0,32 + (возраст - 21)/5.
3. Артериальное давление. Нормальное артериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт.ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин из общей суммы вычитается 6 баллов.
Должное артериальное давление определяют по формулам:
Мужчины: АДсист = 109 + 0,5хВозраст + 0,1хМассу тела;
АДдиаст = 74 + 0,1хВозраст + 0,15хМассу тела;
4. Частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульс в покое. За каждый удар меньше 90 начисляется 1 балл (пульс 70 ударов соответствует 20 баллам). За пульс 90 и выше баллы не начисляют.
5. Восстановление пульса. Для приступающих к занятиям после 5 мин отдыха в положении сидя измеряют пульс за 1 мин, затем им предлагается сделать 20 приседаний за 40 с, после чего в конце 2-минутного восстановления у них вновь регистрируют ЧСС за 10 сек. Полученную величину умножают на 6 (Примечание - если вы пользуетесь пульсометром или другим прибором, то пересчет делать не надо). Если пульс возвращается к исходному, испытуемый получает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов - 20 баллов, на 15 ударов - 10 баллов, на 20 - 5 баллов, если пульс более 20 ударов, из общей суммы вычитают 10 баллов.
6. Общая выносливость. Лица, приступившие к занятиям физическими упражнениями и занимающиеся не более 6 недель, могут быть оценены следующим образом: если человек 5 раз в неделю выполняет нагрузку на выносливость (бег, плавание, бег на лыжах или коньках, гребля, езда на велосипеде) в течение 15 мин, он получает 30 баллов, 4 раза в неделю - 25 баллов, 3 раза в неделю - 20 баллов, 2 раза - 10 баллов, 1 раз - 5 баллов, ни одного раза - 0 баллов. Нагрузка должна выполняться при пульсе не менее (170 уд./мин минус Возраст в годах) и не более (185 уд./мин минус Возраст в годах).
7. Курение. Некурящий получает 30 баллов. За каждую выкуренную в течение дня сигарету из общей суммы вычитают 1 балл.
8. Прием алкоголя. Не употребляющий алкоголя получает 30 баллов. За каждые 100 мл любого алкогольного напитка, употребляемого не реже одного раза в неделю, из набранной суммы вычитают 2 балла. Эпизодический прием алкоголя не учитывают.
Суммируя полученные баллы, получаем оценку уровня физического состояния:
< 90 баллов - низкое;
91-120 баллов - ниже среднего;
121-170 баллов - среднее;
171-200 баллов - выше среднего;
> 201 балл - высокое.
Теперь, когда на руках у вас есть первая интегральная оценка вашего физического состояния, вы сможете более конкретно оценить объем предстоящей работы.
Резюмируя выпуск, я предлагаю всем, кто желает сделать свои первые шаги не только уверенно, но и правильно, выполнить оценку своего текущего состояния на основе приведенной системы. Узнать о своем уровне физического состояния подробнее вы сможете, прочитав материалы, изложенные на моем сайте http://www.fitnesconsult.narod.ru.
На сегодня все. Встретимся в следующем выпуске. Назад>>>
|
|
|
