Выпуск №016
Добрый день!
Вас приветствует фитнес-консультант Константин.
В предыдущих выпусках рассылки мы с вами начали подробно рассматривать организацию питания.
Если вы не получили эти выпуски (№014, 015), то их, как и более старые, можно прочитать на моем сайте http://www.fitnesconsult.narod.ru на вкладке "Статьи" в разделе "Архив рассылки". Надеюсь, что вас также заинтересует и информация, изложенная на других вкладках сайта.
Предыдущий выпуск был посвящен Правилу 1 организации питания, в этом выпуске мы рассмотрим Правило 2. В его основе лежит постулат о том, что не все продукты и производные из них блюда одинаково полезны, а некоторые - даже вредны.
Истоки проблемы. Существует еще один очень распространенный, устойчивый, но ложный общественный стереотип в организации питания, а именно: обработка пищи и применение добавок не ухудшает ее качество и влияние на организм. Опять-таки сошлюсь на зарубежный опыт, так как он насчитывает уже десятилетия: при их развитии пищевых технологий на сцену выходит новое направление здоровой экологичной пищи, которую принято употреблять необработанной. Эти продукты значительно дороже обычных, но их популярность постоянно растет. Речь, безусловно, идет о растительных продуктах: овощах, фруктах, злаках. Очень продвинутые технологии позволяют так обрабатывать злаки, что все полезные компоненты (оболочка и пр.) сохраняются в хлопьях. Кроме этого, опять в авангарде пищевого фронта блюда на пару, тушеные, свежие салаты и пр. Даже апологеты жареного уже давно не удивляются сковородам для жарки без масла и фритюрницам без образования канцерогенов. Однако это тоже достаточно дорогие технологии, и многие просто не готовы себе это позволить. И очень зря…
В данной статье я не ставлю целью рассмотрение достоинств или недостатков пищевых процессов. Задача немного иная - дать вам возможность на простых примерах взглянуть, что вы теряете, производя обработку пищи. Кроме этого, в качестве бонуса, я приведу топ-лист полезных и вредных продуктов для тех, кто решил достичь здорового и красивого тела.
Для примера возьмем продукт, входящий в рацион подавляющего количества людей - яблоки, и рассмотрим, что происходит с ним на пути к знакомым нам его производным. Для этого необходимо узнать несколько понятий, таких как:
- калория- это количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 С. Так как это очень малая единица, то для пищи используется в тысячу раз большая величина: 1 ккал = 1000 кал.
- гликемический индекс - это относительная способность продукта влиять на уровень сахара в крови. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта, тем выше у продукта гликемический индекс.
- термический эффект пищи - это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы переварить определенный продукт. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии тратит организм на переваривание продукта.
Ну а теперь перейдем к нашему яблоку. Лучше к зеленому - в нем больше витаминов и меньше фруктозы. Что собой представляет обычное сырое яблоко в кожуре: простой углевод, калорийность - 46 ккал/100 г, белка - 0,4 г/100 г; жиры - ну есть чуть-чуть в семенах, но полезных; углеводы (усваиваемые) - 11,1 г/100 г. Остальное вода (около 175 г) и клетчатка. Т.е., если вы съедите яблоко на 200 г, вы, по идее, получите полезные и легко усваиваемые (углеводы простые - фруктоза) 92 ккал и витамины. Но это только на первый взгляд.
На самом деле здесь необходимо учесть еще два фактора: те самые гликемический индекс и термоэффект. Если вы имеете целое яблоко, то надо его сначала разгрызть, прожевать и проглотить. На это тратится совершенно конкретное количество энергии. Затем из уже попавшего в ЖКТ яблока организму придется извлечь те самые простые углеводы, которые выделяются не так просто. Гликемический индекс не очень высокий, поэтому инсулина вбросится немного, переваривание будет идти медленно, и питательные вещества будут поступать долго (до 1-2-х часов). Кроме этого, т.к. в сыром яблоке очень много "пустой породы", то термический эффект также высокий. В результате имеем следующее: чтобы добыть те самые полезные 92 ккал, организм затратит примерно треть от этой величины энергии, но чувство сытости от съеденного сырого яблока длится долго. Кроме того, из-за малого вброса инсулина, подавляющая часть фруктозы будет переработана организмом в глюкозу и, далее, в гликоген мышц.
Теперь давайте это сырое яблоко просто очистим и потрем на терке. Клетчатки и витаминов сразу станет меньше, жевать не нужно - в результате затраты энергии у организма на тоже самое яблоко уменьшатся, время усвоения уменьшится - голод придет быстрее, а гликогена будет меньше.
Теперь давайте выжмем из яблока сок и выпьем. Кроме большой части витаминов и всей мякоти, т.е. клетчатки, вы лишаете организм практически всего термоэффекта пищи, а гликемический индекс - повышается. Усвоение быстрее - сытость меньше - голод раньше. И ведь это все еще сырое яблоко!
Теперь давайте просто запечем яблоко в духовке, никаких добавок не применяя. Мы сразу теряем 50-60% жидкости, т.е. яблоко уже не 200 г, а 80-100 г. При этом гликемический индекс становится выше, термический эффект - ниже. В результате тоже самое яблоко, только печеное, даст вам только половину времени насыщения от сырого, и, соответственно, меньше гликогена.
Ну а теперь давайте добавим немного сахара в сок... Для вкуса, понятное дело. Тем самым мы еще сильнее увеличиваем гликемический индекс готового продукта и, естественно, калорийность, т.к. сахар имеет калорийность 380 ккал/100 г и гликемический индекс - 100. Термического эффекта нет, скорость усвоения еще выше - в результате приличная часть фруктозы будет под действием инсулина отправлена в жир.
Продолжая эту бессмысленную цепочку, перейдем к варенью или джему. Тут уже речи о термоэффекте вести не стоит сразу, а вот гликемический индекс этого продукта недалек от уровня ГИ сахара - 55-70. Про калорийность вообще молчу - это уже 270-300 ккал/100 г. Энергии на усвоение тратится крохи, вброс инсулина колоссальный - практически все идет в жир. А ведь в основе - все тоже зеленое яблоко, но насколько разный результат.
Ну и теперь кратко топ-лист вредных и полезных продуктов (by Tom Venuto).
Полезные продукты: овсянка; картофель (белый, красный); коричневый (бурый) рис; цельнозерновые продукты (крупы, хлебцы, хлеб и пр.); зеленые овощи, богатые клетчаткой (разнообразная капуста, стручковая фасоль и бобы и пр.); свежие фрукты; маложирное (1-1,5%) молоко и молочные продукты; куриная грудка (или грудка индейки); яичные белки; рыба и морепродукты; нежирное красное мясо.
Вредные продукты: мороженое; жареные продукты; пончики и пирожные; белый сахар, конфеты, шоколад и сладости; сладкие газированные напитки (типа Колы и пр.); сахаросодержащие фруктовые соки и напитки; бекон, колбасы; белый хлеб; любые виды чипсов; фастфуд (хотдоги, гамбургеры и пр.); печенье, торты, пироги; сахаросодержащие хлопья для завтраков.
На основе яблока вы сами можете построить подобную цепочку для любого продукта. Оцените также ваш рацион по приложенным топ-листам. Если же у вас появились вопросы, то предлагаю обратиться ко мне, отправив письмо с запросом на мой адрес.
На сегодня все. В следующем выпуске мы будем уже детально разбирать 3-е правило питания. Назад>>>
|
|
|
