Выпуск №020
Добрый день!
Вас приветствует фитнес-консультант Константин.
В предыдущих выпусках рассылки мы с вами рассмотрели 5 основных правил организации питания.
Если вы не получили эти выпуски (№014, 015, 016, 017, 018, 019), то их, как и более старые, можно прочитать на моем сайте http://www.fitnesconsult.narod.ru на вкладке "Статьи" в разделе "Архив рассылки". Надеюсь, что вас также заинтересует и информация, изложенная на других вкладках сайта.
Практическая ценность этих правил в том, что на их основе строится рацион питания для любого человека в любой конкретной ситуации. Существует лишь одна техническая сложность - количество переменных. В нашем случае план питания представляет собой систему уравнений с, как минимум, пятью независимыми переменными, представленными в правилах. В последующих выпусках речь пойдет о методике составления плана питания, т.е. тех самых уравнений,и их решении.
В этом выпуске мы начнем составлять самое главное уравнение нашей системы, решая основную задачу - сколько же пищи необходимо конкретному человеку в день. Для решения мы с вами используем математический аппарат, разработанный создателем великолепной системы "Burn the Fat, Feed the Muscle" ("Сжигай жир, питай мышцы") Томом Венуто (Tom Venuto). На данный момент эта система представляет собой наиболее проработанную теоретическую базу и математический аппарат для достижения здорового и красивого тела. Эта система - как дифференциальное исчисление среди самодеятельных арифметик, которыми являются многочисленные диеты.
Итак, самый главный вопрос, который мы себе задаем при прочтении Правила 1: так сколько же килокалорий в день нужно лично мне? Для определения этой величины нам потребуются три составляющих: сделанная вами в соответствии с тестом (выпуск №007) оценка своего текущего состояния; калькулятор и тот самый математический аппарат. Если вы не сделали своей оценки ранее, то сейчас нам понадобятся только 4 значения: ваши пол, возраст, рост в см и вес в кг.
Прежде чем вы возьмете в руки калькулятор, познакомимся с еще несколькими понятиями, которыми, в дальнейшем, нам придется часто пользоваться.
Метаболизм - (от греч. - "превращение, изменение"), или обмен веществ - набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни.
Базальный метаболизм (уровень основного обмена) - это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии. Сокращенно BMR (Basal Metabolic Rate).
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), общий дневной расход энергии, т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания массы тела с учетом уровня физической активности (ФА).
Формулы, основанные на весе, росте и возрасте человека:
Мужчины: 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate);
Женщины: 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate).
Полученное значение определяет необходимый для вас лично объем калорий для поддержания текущей массы тела в случае, если вы вообще не занимаетесь никакой деятельностью (постельный режим, к примеру). То есть это минимальный уровень калорийности рациона для обеспечения энергетических нужд функционирования внутренних систем вашего организма.
Однако вряд ли ваша цель - сохранять текущий вес, лежа в кровати. Поэтому для учета уровня физической активности вводится дополнительный поправочный коэффициент, называемый фактором активности (ФА). Его эмпирически определенные значения приведены ниже:
- фактор активности 1,2 - сидячий образ жизни;
- фактор активности 1,375 - средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю);
- фактор активности 1,55 - высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю);
- фактор активности 1,725 - очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
- фактор активности 1,9 - экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день.
Если ваша физическая активность находится между указанными факторами активности, то вы можете найти значение ФА для себя путем интерполяции.
На основании рассчитанного для себя BMR и выбранного ФА определяется TDEE:
TDEE = BMR x ФА, ккал.
Для тех, кто хочет поддерживать свой вес - это конечная точка расчетов. Результат - и есть калорийность вашего ежедневного рациона.
Для тех же, кто желает уменьшить собственный вес за счет сжигания жира и сохранить при этом мышцы, необходимо сделать следующий шаг - создание дефицита калорий в рационе. Объясняется это все очень просто - чтобы организм перешел на использование накопленных резервов, ему должно чуть-чуть не хватать текущих "энергетических поставок". Вот о величине "этого чуть-чуть" мы сейчас и поговорим более подробно.
Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимальная величина дефицита - это 15-25% от TDEE. Таким образом, получаем формулу определения количества калорий в день с дефицитом:
ТDEEдеф = TDEE x (0,75-0,85).
Однако не забывайте, что организм - вещь очень хитрая и продуманная. Он всегда приспосабливается к дефициту калорий, потому что всегда стремится к состоянию равновесия. Это природный механизм, сформированный в результате эволюции и отменить его невозможно, однако управлять им можно. Даже небольшой дефицит рано или поздно будет распознан организмом, и он будет стараться закрыть эту брешь. Единственным способом противостоять этому будет "заметание следов", а именно - вам придется повышать калории до уровня TDEE и даже выше для того, чтобы организм не успел определить, что с ним происходит. Самый простой и действенный способ для этого - просто чередовать дни с 15-25% дефицитом, ТDEEдеф (3 дня) и без дефицита, ТDEE (1 день).
Таким образом, мы составили и решили уравнение по Правилу 1. Теперь у вас есть точное количество калорий для дневного рациона именно для вашего случая. Если же у вас появились вопросы, то предлагаю обратиться ко мне, отправив письмо с запросом на мой адрес.
На сегодня все. В следующем выпуске мы будем детально разбирать распределение калорий внутри дня. Назад>>>
|
|
|
