Выпуск №021
Добрый день!
Вас приветствует фитнес-консультант Константин.
В предыдущих выпусках рассылки мы определили калорийность вашего дневного рациона.
Если вы не получили этот выпуск (№020), то его, как и более старые, можно прочитать на моем сайте http://www.fitnesconsult.narod.ru на вкладке "Статьи" в разделе "Архив рассылки". Надеюсь, что вас также заинтересует и информация, изложенная на других вкладках сайта.
Знание количества калорий, необходимого в день именно вашему организму, безусловно, самая необходимая информация для нас, но отнюдь не достаточная. В этом выпуске мы, составив и решив еще одно уравнение системы, определим значение еще двух переменных - распределения калорий внутри дня. В соответствии с Правилом 1, для второй переменной имеем следующие условия: количество приемов пищи в день разовым объемом не более 600 г и интервалы между ними - 5-6 приемов с интервалом в 2-3 часа. Посмотрим на примерах их различные варианты.
Прежде, чем мы начнем, познакомимся с еще двумя терминами:
Сalorie taping (сужение калорий) - система, подразумевающая уменьшение потребления калорий в течение дня, т.е. подстраивающаяся под скорость обмена веществ. Данная система - универсальная схема для всех, чья физическая активность равномерно распределена в течение дня.
Сalorie targering (нацеливание калорий) - система, подразумевающая дифференцирование количества калорий в течение дня, т.е. подстраивающаяся под уровень и время активности. Данная система - схема для тех, у кого наибольшая физическая активность происходит в конкретное время (к примеру, занятие физкультурой у человека с сидячей работой).
Для начала немного лирики. Ваш метаболизм просыпается в прекрасном настроении и будит вас ощутимым голодом, настойчиво требуя свои калории, от которых он добровольно отказывался ночью. За ночь запасы гликогена в теле истощаются, и мышцы для ощущения бодрости нуждаются в заправке. Утром вы должны есть много и калорийно, это фундаментальное правило. 20-25% от дневного рациона на завтрак - это замечательно.
И вот мы, наконец, и подошли к тем самым, наперед заданным количеству приемов и интервалам между ними. Давайте для удобства начнем день с 7 утра и разобьем его на 5 отрезков времени по 3 часа между ними. Удобную для себя линейку вы сможете построить по аналогии:
7:00 - 10:15 - 13:30 - 16:45 - 20:00.
Это хороший цикл для женщин. Время приемов пищи, конечно, можно при необходимости сдвигать на плюс минус 30 минут по обстоятельствам.
Для мужчин, которым нужно съесть больше калорий, предлагаю немного другое расписание:
7:00 - 09:45 - 12:30 - 15:15 - 18:00 - 20:45.
Давайте для примера возьмем типовой для женщин и мужчин дневной рацион и начнем его распределять по представленной выше цепочке. Рассмотрим сначала более общий метод Сalorie taping (сужение калорий).
Как уже говорилось, есть больше всего надо утром, потому что между 20:00 и 7:00 прошло 11 часов, что даже в состоянии сна, когда энергия почти не тратится, хватает для того, чтобы исчерпать внутренние ресурсы. Далее, вы постепенно уменьшаете приемы пищи таким образом, чтобы в 20 часов вы поели легкий ужин и через 2-3 часа заснули с пустым желудком как раз к тому времени, когда уровень обмена веществ снижается.
В цифрах все это будет выглядеть так:
Для женщин (5 приемов пищи, 1500 ккал): Прием №1 - 375 ккал --> Прием №2 - 300 ккал --> Прием №3 - 300 ккал --> Прием №4 - 300 ккал --> Прием №5 - 225 ккал.
Для мужчин (6 приемов пищи, 2400 ккал): Прием №1 - 500 ккал --> Прием №2 - 400 ккал --> Прием №3 - 400 ккал --> Прием №4 - 400 ккал --> Прием №5 - 400 ккал --> Прием №6 - 300 ккал.
Теперь давайте разберем расстановку калорий для случая, если вы занимаетесь в тренажерном зале после работы вечером, скажем в 19:00. Тут лучше использовать систему Сalorie targering (нацеливание калорий). Очевидно, что хорошая силовая тренировка, на которой вы выложились на 100%, требует особого внимания.
Обильный прием пищи должен быть до и (или) после использования энергии, прямым индикатором которой является уровень гликогена. Завтрак, прием пищи до и после тренировки являются идеальным временем для обильного приема пищи. Днем, когда вы сидите за столом на работе, дополнительная энергия будет не нужна, поэтому мы слегка сокращаем завтрак и дневные приемы пищи, распределяя калории следующим образом:
Для женщин (5 приемов пищи, 1500 ккал): Прием №1 - 300 ккал --> Прием №2 - 250 ккал --> Прием №3 - 250 ккал --> Прием №4 - 350 ккал --> Прием №5 - 350 ккал.
Для мужчин (6 приемов пищи, 2400 ккал): Прием №1 - 500 ккал --> Прием №2 - 400 ккал --> Прием №3 - 300 ккал --> Прием №4 - 300 ккал --> Прием №5 - 450 ккал --> Прием №6 - 450 ккал.
В случае, если у вас кардиотренировка (бег, подвижные игры, аэробика), а также йога, пилатес и пр., то усиливать прием пищи перед тренировкой не обязательно. Но такие нюансы мы будем рассматривать при обсуждении ваших тренировочных планов.
Правильно выстроенная схема питания обеспечит вас энергией на весь день без ощущения голода и слабости. Особенно важным становится планирование калорийности в случае, если вы используете дефицит калорий, т.к. нехватка энергии в течение дня (а в особенности - во время тренировки) или, наоборот, переизбыток ее существенно скажутся на ваших результатах.
Таким образом, мы составили и решили второе уравнение по Правилу 1. Теперь точное количество калорий вашего дневного рациона распределено в течении дня с учетом энергетических запросов организма. Если же у вас появились вопросы, то предлагаю обратиться ко мне, отправив письмо с запросом на мой адрес.
На сегодня все. Встретимся в следующем выпуске. Назад>>>
|
|
|
