Выпуск №022
Добрый день!
Вас приветствует фитнес-консультант Константин.
В предыдущем выпуске рассылки мы распределили калорийность вашего дневного рациона в течение дня.
Если вы не получили этот выпуск (№021), то его, как и более старые, можно прочитать на моем сайте http://www.fitnesconsult.narod.ru на вкладке "Статьи" в разделе "Архив рассылки". Надеюсь, что вас также заинтересует и информация, изложенная на других вкладках сайта.
В предыдущих выпусках мы определили общее число калорий, которое требуется каждому из вас, а также распределили их в течение дня, разбив на конкретное количество приемов, содержащих конкретное количество калорий. Тем самым мы определили значения трех из пяти переменных в системе уравнений вашего рациона. Сегодня мы рассмотрим еще одно уравнение, а именно - распределение калорий по элементарным частям: белкам, жирам и углеводам в соответствии с Правилом 4.
Прежде чем начать, давайте сразу уточним следующий вопрос: оптимальное распределение калорий по соотношению белков, жиров и углеводов (БЖУ) определяется эмпирически каждым че-ловеком путем небольшого варьирования (в пределах плюс-минус 5%) от некоей базовой точки. Целью данного варьирования будет достижение максимальных результатов при допустимом самочувствии (кому-то важен результат - и он сможет терпеть больший дискомфорт, другой во главу угла будет ставить максимальный уровень комфортности ощущений при некотором уровне результатов). Поэтому задача данной статьи - определить эти базовые точки (соотношения БЖУ) для некоторых наиболее характерных ситуаций.
Как уже говорилось, существует эмпирически выведенное распределение БЖУ, одинаково хорошо подходящее практически всем:
БЖУ - 30/20/50; т.е. - белки 30%; - жиры 20%; - углеводы 50%.
Используя данное соотношение, можно быть уверенным, что пища, поступающая в организм, обеспечивает работу всех его функций. Если вы не занимаетесь серьезно каким-либо видом спорта, и ваш образ жизни не включает в себя большого количества физической работы или тяжелых тренировок - то это соотношение для вас. Можно, конечно, использовать его и в любых других случаях, и результат будет неплохим, но не максимальным.
Следующая характерная ситуация: "максимальный" результат при минимальном комфорте:
БЖУ - 50/20/30 или 50/10/40; т.е. - белки 50%; - жиры 20 (10)%; - углеводы 30 (40)%.
Этот вариант еще хорошо известен как низкоуглеводная диета. Крайний ее случай - диета Аткинса, у нас еще известная как "кремлевская". Данный метод оказывает хорошее воздействие на коротком промежутке времени, и используется для цели максимального сжигания жира при сравнительно небольшой физической активности. Однако на длительном промежутке (от двух-трех месяцев) теряет все свои достоинства, и становится особенно опасной при увеличении физической активности, так как провоцирует использование мышечных волокон в качестве топлива.
Еще одна характерная ситуация - для любителей длительного кардиотренинга или занимающихся тяжелой физической работой:
БЖУ - 20/20/60 или 30/10/60; т.е. - белки 20 (30)%; - жиры 20 (10)%; - углеводы 60%.
Этот вариант еще хорошо известен как высокоуглеводное питание. Его основной целью является поставка необходимого количества топлива для выполнения физической работы или циклически повторяющейся деятельности на достаточно высоком пульсе, когда жир как топливо использовать не получается. Если вы собираетесь бегать марафон или целый день пилите дрова - это ваше меню.
Ну и в качестве завершающей картинки - еще одна характерная ситуация для любителей силового тренинга:
БЖУ - 40/20/40; т.е. - белки 40%; - жиры 20%; - углеводы 40%.
Этот вариант, в принципе, является прямым подобием эталонного соотношения БЖУ 30/20/50, однако нацелен на людей, которые нацелены на набор массы, и их тренировки - короткие, с максимальными весами. Большее количество белка стимулирует метаболизм и рост мышц, а меньшее число углеводов компенсируется сокращением длины тренировки.
Зная направление вашего индивидуального плана, из вышеприведенных характерных ситуаций вы можете более точно выбрать базовую точку для начала разработки собственного плана питания. Ну а дальнейшая оптимизация - это варьирование рациона в небольших пределах с постоянным контролем работоспособности, собственных ощущений и достигаемых результатов. Кому-то достаточно будет базовых цифр, а кто-то будет "ловить сотые"…
Таким образом, мы составили и решили третье уравнение по Правилу 4. Теперь точное количество калорий вашего дневного рациона распределено в течение дня с учетом потребностей организма в элементарных частях пищи: белках, жирах и углеводах. Если же у вас появились вопросы, то предлагаю обратиться ко мне, отправив письмо с запросом на мой адрес.
На сегодня все. Встретимся в следующем выпуске. Назад>>>
|
|
|
