Выпуск №023
Добрый день!
Вас приветствует фитнес-консультант Константин.
В предыдущем выпуске рассылки мы распределили точное количество калорий вашего дневного рациона в течение дня с учетом потребностей организма в элементарных частях пищи: белках, жирах и углеводах.
Если вы не получили этот выпуск (№022), то его, как и более старые, можно прочитать на моем сайте http://www.fitnesconsult.narod.ru на вкладке "Статьи" в разделе "Архив рассылки". Надеюсь, что вас также заинтересует и информация, изложенная на других вкладках сайта.
Сегодня мы составим еще одно уравнение и определим значение пятой переменной в системе вашего питания - это количество жидкости вообще и воды в частности, необходимых к употреблению в течение дня в соответствии с Правилом 5.
В предыдущем выпуске рассылки, касавшемся значения воды (№019), мы с вами обозначили значение воды в общем процессе работы организма. В этом выпуске мы перейдем непосредственно к конкретике. Математические выкладки взяты из работы Tom Venuto "Burn the Fat, Feed the Muscle".
Для начала еще немного информации о влиянии жидкости на работу организма. Даже небольшое обезвоживание снижает выносливость, силу и физические возможности. Значительно хуже начинает работать сердечно-сосудистая система. Снижение необходимого уровня жидкости в организме на 3% от массы тела ведет уменьшению силовых возможностей на 10%. Потеря воды в количестве 4-5% от общего веса снижает аэробные возможности на 20-30%. При потере воды в количестве более 10-12% от общего веса - человек может умереть.
Сколько же жидкости должен потреблять человек для удовлетворения всех потребностей организма? Наиболее общая рекомендация для всех такова: нужно выпивать 8-10 225-мл стаканов воды в день (1,8 - 2,25 л). Эта величина может быть и достаточной, и недостаточной, в зависимости от других факторов. 8-10 стаканов хороши как точка отсчета, однако потребляемое количество калорий (т.е. ваш дневной рацион) способно дать более точную информацию об объеме воды именно для вас. Кроме того, большое значение имеют жизненные условия. Если вы живете в жарком климате или вынуждены долгое время находиться в горячем помещении, то количество необходимой вам воды растет. Более точная рекомендация выглядит так: 1-1,5 мл воды на 1 ккал пищи.
Таким образом, зная ваш TDEE, вы можете определить необходимое количество воды:
- 2000 ккал - 1870 - 2835 мл
- 2500 ккал - 2350 - 3515 мл
- 3000 ккал - 2835 - 4225 мл
- 4000 ккал - 3290 - 4930 мл
- 5000 ккал - 3740 - 5640 мл.
К примеру, мужчина весом 78 кг с дневным рационом в 2800 ккал нуждается в 2640 - 3940 мл воды в день. 8 - 10 стаканов (1,8 - 2,25 л) является минимально возможным для нормального усваивания калорий.
Можно ли получать необходимую жидкость из других источников? Как известно, большинство продуктов содержит воду. Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи, на 75-90% состоят из воды. Даже в мясе не менее 50% воды. Другие продукты, такие как молоко, фруктовые соки и спортивные напитки также, в-основном, вода. Весь вопрос в том: можем ли мы считать их жидкость заменой воды или нет? Некоторые специалисты по питанию говорят да, считая, что содержащаяся в богатых жидкостью продуктах вода входит в общий объем. Том Венуто считает, что слишком много воды предпочтительнее, нежели слишком мало, поэтому рекомендации даны только по чистой воде, без учета водосодержащих продуктов.
Хочется затронуть тему некалорийных напитков, таких как чай, кофе, а также газировок "без калорий". Том Венуто считает, что чистая вода должна максимально вытеснять их из общего объема жидкости, потребляемой в день. Про чай и кофе поговорим отдельно. Кофе при правильном применении не мешает (некоторые специалисты считают, что кофе снижает инсулиновую чувствительность, что тормозит сжигание жира, но на практике это не отмечено), но надо понимать, что его объем должен четко контролироваться (не более 1-2 кофейных чашек в день). То же самое можно сказать и о чае. Вы только должны постоянно держать в голове, что кофеин, входящий в состав и чая, и кофе - это диуретик, а о вреде обезвоживания мы говорили в начале выпуска.
Таким образом, мы составили и решили четвертое уравнение по Правилу 5. Теперь точное количество калорий вашего дневного рациона дает вам также точное значение необходимого объема потребляемой воды. Если же у вас появились вопросы, то предлагаю обратиться ко мне, отправив письмо с запросом на мой адрес.
На сегодня все. Встретимся в следующем выпуске. Назад>>>
|
|
|
