Выпуск №026
Добрый день!
Вас приветствует фитнес-консультант Константин.
В предыдущем выпуске рассылки мы рассмотрели два вида силового тренинга.
Если вы не получили этот выпуск (№025), то его, как и более старые, можно прочитать на моем сайте http://www.fitnesconsult.narod.ru на вкладке "Статьи" в разделе "Архив рассылки". Надеюсь, что вас также заинтересует и информация, изложенная на других вкладках сайта.
Как уже говорилось, силовой тренинг - это не обязательно классический, бодибилдерский набор: медленные ритмичные 6-12 повторов в подходе, 3-4 подхода в упражнении, 2-3 упражнения на группу мышц, 2-3 группы мышц за тренировку. Существует гораздо более приближенное к жизненным потребностям направление - функциональный тренинг. Еще раз отмечу, что и первый вид силового тренинга очень хорош, а для своих целей - да просто незаменим, но у всех ли целями является набор 80-90 кг мышечной массы? Мы, безусловно, рассмотрим и этот вид тренинга, так как и он является отличным инструментом для сжигания жира. Но для обычного человека, стремящегося к здоровому образу жизни, функциональный тренинг подходит значительно лучше.
Основную разницу между косметическим, т.е. тренингом бодибилдеров, и функциональным тренингом, мы рассмотрели в предыдущем выпуске. Если коротко, то: цель тренинга бодибилдеров - косметический эффект, т.е. достижение определенного визуального эффекта от фигуры в целом и конкретных мышц в частности. Цель фукционального тренинга - улучшение физических кондиций, повышение функциональных возможностей, восстановление и профилактика травм.
Одну из основных особенностей функционального тренинга очень емко выразил Том Венуто в своей оценке: он назвал ее HAVING FAN, т.е. получение кайфа, удовольствия, драйва - выберите то, что вам ближе. Кроме этого, задача и участие тренера в занятии кардинально изменяются: вместо говорящего "мотиватора" вы получаете образец выполнения, тренер становится источником уверенности в том, что это упражнение выполнимо.
Достаточно поговорив о достоинствах этого вида силового тренинга, давайте перейдем непосредственно к принципам его организации, позволяющим функциональному тренингу решать все эти задачи. Сомневающиеся бодибилдеры, я уверен, также смогут воспользоваться преимуществами этого метода путем введения некоторых изменений в свою программу.
1. Использовать как можно больше "безопорных" упражнений для активизации развития мышц-стабилизаторов и мышц кора. То есть, чтобы сделать тренировку более функциональной, откажитесь от тренажеров и упражнений с поддержкой корпуса в пользу свободных весов и "безопорных" упражнений. Помимо указанных бенефитов, развитие указанных мышц снижает вероятность травм и облегчает реабилитацию уже полученных травм.
2. Используйте фитбол (stability ball). Для людей, давно занимающихся силовым тренингом, подобный совет наверняка покажется, по меньшей мере, странным. Казалось бы - чем этот смешной большой мяч, больше похожий на воздушный шар, может помочь "качку"? Но так может говорить только тот, кто не пробовал хотя бы полежать на нем, не касаясь конечностями земли. Первое ощущение - это чувство крайней нестабильности положения… А если ко всему добавить пусть небольшие, но отягощения - это уже совсем другое дело! Попробуйте, и вы получите пользу не только в виде укрепления мышц кора, но и дадите прекрасный толчок к росту, так как эти упражнения оказывают сильное воздействие на ваши мышцы и центральную нервную систему.
3. Используйте совмещенные и изолирующие упражнения для мышц пресса, включающие элементы вращений, исключайте упражнения на пресс на тренажерах. Привычные упражнения, к примеру, скручивания, дают отличный эффект, но только если их выполнять не на полу или на тренажере, так как они малополезны при работе в одном направлении. Вы получите гораздо больше пользы от амплитудных и составных упражнений на пресс, особенно включающих повороты корпуса. Наиболее распространенные составные упражнения: "дровосек", "русский твист".
4. Используйте как можно больше односторонних (или выполняемых поочередно) упражнений с гантелями, и работу с гантелями вообще. Работа с гантелями попеременно или односторонне значительно повышает функциональность упражнений. За счет гораздо большего количества степеней свободы гантель гораздо сложнее стабилизировать во время выполнения упражнения, поэтому к работе активно подключаются мышцы-стабилизаторы. Ну и кроме того, гантели все еще остаются отличным инструментом для набора мышечной массы.
5. Предпочитайте работу со свободными весами работе на тренажерах. Тренажеры по праву занимают свое место в тренинге, но оно отнюдь не главное. Тренажеры позволяют прорабатывать мышцу в том ракурсе и под тем углом, которые нужны спортсмену, но для развития общей функциональности они малопригодны.
6. Используйте упражнения, позволяющие свободно двигаться в пространстве, а не занимать фиксированную позицию. Наиболее распространены упражнения (в том числе для пресса), которые производятся в ограниченном диапазоне или в фиксированном положении. К сожалению, они значительно уступают в эффективности упражнениям, в которых тело свободно движется в пространстве естественным образом. Поэтому скручивания лежа на спине или в вертикальном положении гораздо полезнее выполнять, когда они входят в состав составных упражнений и позволяют задействовать помимо брюшного пресса также мышцы-стабилизаторы и другие мышцы кора.
7. Используйте больше составных, включающих в работу большие группы мышц, а также несколько совместных упражнений, уменьшайте количество изолирующих упражнений. Изолирующие упражнения, по большому счету, служат для одной цели - доводки и финишной полировки мышц. Однако, делать постоянно много изолирующих упражнений - это ошибка. Составные, а также несколько совместных упражнений, такие как приседания, жимы и тяги - непревзойденные пока по развиваемой силе, мощи и росту мышечной массы.
Те, кто уже занимается силовым тренингом, могут оценить свою программу на предмет выполнения вышеуказанных принципов. Надеюсь, статья дала вам пищу для размышлений. Если же у вас появились вопросы, то предлагаю обратиться ко мне, отправив письмо с запросом на мой адрес.
На сегодня все. В следующем выпуске мы перейдем к рассмотрению конкретных упражнений функционального тренинга. Назад>>>
|
|
|
