В предыдущем выпуске рассылки мы рассмотрели принципы организации функционального тренинга.
Если вы не получили этот выпуск (№026), то его, как и более старые, можно прочитать на моем сайте http://www.fitnesconsult.narod.ru на вкладке "Статьи" в разделе "Архив рассылки". Надеюсь, что вас также заинтересует и информация, изложенная на других вкладках сайта.
Теоретические основы, безусловно, хороши, но в чистом виде, без конкретных примеров, они могут помочь только подготовленным людям. Поэтому в ближайших выпусках мы поподробнее рассмотрим характерные упражнения, а также составим несколько простых программ из типовых упражнений.
Чтобы максимально увязать теоретические основы с примерами, мы будем иллюстрировать упражнениями принципы функционального тренинга, изложенным в предыдущем выпуске.
1. Использовать как можно больше "безопорных" упражнений для активизации развития мышц-стабилизаторов и мышц кора.
Превосходным примером является следующее упражнение:
Толчок штанги с груди.
Встаньте прямо, удерживая снаряд на уровне плеч. Немного согните ноги и, оттолкнувшись ими, выжмите штангу над головой, одновременно выпрямляя ноги и руки. В момент, когда руки выпрямятся почти полностью, подсядьте под снаряд, одновременно прыжком расставляя ноги несколько шире исходной стойки. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение развивает как крупные мышцы груди, плеч, рук, так и мышцы кора (поясницу, брюшной пресс, бедра). Кроме того, из-за дополнительного движения ногами в прыжке в конце упражнения, хорошо включаются мышцы-стабилизаторы. На начальном этапе, когда вы только осваиваете технику, вес отягощения может быть минимальным, вполне достаточно даже собственного веса.
2. Используйте фитбол (stability ball).
Y-отведения на мяче.
Лягте на фитбол, как показано на фото. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз, одновременно подняв прямые руки вверх, отведя их в стороны под углом 45°. Вернитесь в исходное положение.
Отличное упражнение на брюшной пресс и на все мышцы кора. Очень легко варьировать нагрузку путем положения рук. К примеру, если при подъеме согнуть руки в локтях под 90 градусов - то больше загрузится плечевой пояс (L-отведения), если развести их в стороны - мышцы груди и спины (Т-отведения).
3. Используйте совмещенные и изолирующие упражнения для мышц пресса, включающие элементы вращений, исключая упражнения на пресс на тренажерах.
Русский твист (верхней частью тела).
Партнер удерживает ваши ноги, согнутые под углом 90 градусов. Держа руки прямыми перед собой, вращайте туловище из стороны в сторону.
Если упражнение становится выполнять слишком легко, то можно использовать такие варианты как увеличение скорости выполнения упражнения или использование отягощения в руках.
4. Используйте как можно больше односторонних (или выполняемых поочередно) упражнений с гантелями, и работу с гантелями вообще.
Жим гантелей сидя.
Сядьте с гантелями в каждой руке на скамью без спинки. Одновременным движением рук выжмите гантели прямо вверх и зафиксируйте их в верхнем положении. Выдержав паузу 1-2 с, вернитесь в исходную позицию.
Данное упражнение очень хорошо выполнять в виде поочередного жима одной рукой. Важно удерживать корпус вертикально и не раскачивать им при движении гантели вверх.
5. Предпочитайте работу со свободными весами работе на тренажерах.
Самый простой и наглядный пример замены.
Достаточно распространенным упражнением является тяга блока сидя. Данное упражнение широко используется благодаря удобному выбору отягощения и приложения нагрузки путем смены хвата. Однако существует гораздо более действенное, хотя и, естественно, более тяжелое и включающее в работу большее количество групп мышц - это подтягивания. Используя различный хват, удается добиться гораздо большей гипертрофии основной группы мышц - спины и рук, дополнительно включая в работу мышцы кора.
Если же кому-то не удается подтянуться ни разу, то существует большое количество упражнений на подтягивание, использующих только часть веса тела или определенную его фазу.
6. Используйте упражнения, позволяющие свободно двигаться в пространстве, а не занимать фиксированную позицию.
"Складывание раскладного ножа".
Поставьте руки на пол, а ноги голенями положите на фитбол. Инициировав движение мышцами пресса, подтяните колени к груди, стараясь не прогибать спину и не компенсировать мышцами спины изменение положения тела. Вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение включает в работу все мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, так как им необходимо балансировать верхнюю часть тела при движении вперед и назад.
7. Используйте больше составных, включающих в работу большие группы мышц, а также несколько совместных упражнений, уменьшая количество изолирующих упражнений.
Выталкивание корпуса с жимом гантелей.
Встаньте с гантелями в каждой руке на уровне плеч, ступни поставьте чуть шире плеч. Пропустите тело, слегка согнув ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Взрывным движением вытолкните ноги вверх, одновременно выжимая гантели от плеч вверх над головой. Опустите гантели на уровень плеч и повторите.
Это упражнение отлично иллюстрирует практически все принципы функционального тренинга. Работают практически все мышцы тела, действие совершается взрывным движением, причем необходимо выполнить одновременно два упражнения: вставание и жим.
Предлагаю попробовать выполнить данные упражнения для оценки первых ощущений. Надеюсь, что эти новые ощущения вызовут у вас интерес. Если же у вас появились вопросы, то предлагаю обратиться ко мне, отправив письмо с запросом на мой адрес.
На сегодня все. В следующем выпуске мы перейдем к рассмотрению конкретных упражнений функционального тренинга. Назад>>>
