В предыдущем выпуске рассылки мы рассмотрели примеры упражнений, иллюстрирующие принципы организации функционального тренинга.
Если вы не получили этот выпуск (№027), то его, как и более старые, можно прочитать на моем сайте http://www.fitnesconsult.narod.ru на вкладке "Статьи" в разделе "Архив рассылки". Надеюсь, что вас также заинтересует и информация, изложенная на других вкладках сайта.
Сегодня мы с вами добавим еще больше конкретики в вопросы организации тренинга. Я предлагаю подробно рассмотреть программу для начинающих тренинг девушек и женщин, основанную на принципах функционального тренинга и предназначенную для активизации жиросжигания. Автор программы - Алексей Филатов. Использованное описание и фото упражнений - из материалов Алвина Косгроу (Alwyn Cosgrove).
Общие принципы: использование большего (по сравнению с мужчинами) количества повторов и длительности тренировки, по причине большей выносливости женского организма.
Особенности: программа рассчитана на 8 недель, не предусматривает проведения других тренировок (к примеру, отдельных кардиозанятий), и базируется на сочетании составных и сетов совмещенных упражнений.
Схема построения тренировочного процесса: 4 тренировки в неделю. Вы можете быть гибки в расписании (т.е. 3 выходных вставить там, где вам удобнее), но не занимайтесь силовыми 2 дня подряд. Важный аспект: Если чувствуете себя неважно, вставьте выходной в этот день.
2 типа тренировок: один день - Тип А , второй день - Тип В, упражнения выполняются по 2 подхода с переменным числом повторений, перерыв между подходами 60 с.) При желании, данную программу можно сделать более разнообразной, меняя не только число повторений в подходе, но и количество подходов и время отдыха. В данной программе акцент именно на изменение числа повторений в подходе и, соответственно, используемый вес. Остальные параметры - без изменений.
За основу взят 2-х недельный цикл, который должен быть повторен за курс 4 раза. Сам цикл состоит из чередования тренировок типа А и В, в которых изменяются количество повторений и, соответственно, используемое отягощение (чем меньше повторений - тем больше отягощение). Итоговая схема цикла (Формат: Тип и номер тренировки - число повторений):
Для чего это делается: 8, 10, 12 и 15 повторений - это разные протоколы, провоцирующие разный эффект. Для новичков одинаковый интервал отдыха и количество повторений для всех 4 протоколов - вполне достаточная методика для того, чтобы, с одной стороны, не удариться в плато, и, с другой стороны, не перетренироваться, увеличивая вес при снижении количества повторений.
Содержание тренировок: Упражнения выполняются в указанном порядке. Сначала делаются все подходы упражнения А с отдыхом 60 с между ними, затем, после отдыха 60 с, переходим к группе В, делая все его подходы по указанной схеме, и, наконец, к группе С.
Тренировка тип А: Упражнение А (базовое, на все группы мышц):
Приседания со штангой над головой.
Встаньте к стойкам для приседа, ноги чуть шире плеч и возьмите штангу широким хватом сверху "в замок". Поднимите штангу и зафиксируйте ее на вытянутых руках над головой. В этом положении, удерживая штангу над головой на вытянутых руках, сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, опускаясь в полный присед. Удерживая штангу в том же положении, вернитесь в исходную позицию.
Данное упражнение на начальном этапе можно выполнять даже с гимнастической палкой, сохраняя требуемое положение рук и корпуса.
Сет упражнений В: Чередование с полным отдыхом (сначала В1, отдых 60 секунд, потом В2).
Упражнение В1 (упражнение на мышцы груди, плеч и рук, а также мышцы брюшного пресса):
Отжимания от пола.
Поставьте руки на пол на уровне груди немного шире плеч. Тело должно представлять собой прямую линию от плеч до пяток. На вдохе согните руки и опустите туловище до касания грудью пола, сохраняя выровненное положение тела. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнения можно исполнять и из стойки на коленях, если вы пока не можете его делать на носках. Как только сможете выполнить указанное число повторений с коленей, следует перейти на полную форму.
Упражнение В2 (упражнение на мышцы спины и поясницы):
Тяга блока к животу сидя.
Сядьте на тренажер как показано на фото. Возьмитесь за "коромысло" широким (примерно в 2 раза шире плеч) хватом сверху. Спину держите прямой, даже слегка прогнитесь в пояснице. Вдохните, и плавным движением подтяните "коромысло" до касания под грудью. После небольшой паузы (1-2 с) плавно вернитесь в исходное положение. Не делайте рывков и резко не бросайте отягощение.
Сет упражнений С: Чередование с полным отдыхом (сначала С1, отдых 60 секунд, потом С2).
Упражнение С1 (упражнение на мышцы ног и брюшного пресса):
Подъем на скамью одной ногой (высота от 30 до 60 см).
Встаньте лицом к скамье (идеально, если ее высота чуть выше вашего колена). Поставьте одну ногу на скамью. Выжимайте себя вверх путем распрямления согнутой в колене ноги, стоящей на скамье. Старайтесь не допускать помощи от ноги, стоящей на полу (если только в первый момент) и после подъема не ставьте ее на скамью. Это упражнение на одну ногу. Выдержав паузу 1-2 с, опуститесь (без падения) в исходное положение. Сначала делаются все повторы на одной ноге, затем упражнение повторяется для другой ноги.
Если упражнение дается слишком легко, можно взять отягощения в руки или положить их в рюкзак за спиной.
Упражнение С2 (упражнение на все мышцы кора):
"Складывание раскладного ножа".
Поставьте руки на пол, а ноги голенями положите на фитбол. Инициировав движение мышцами пресса, подтяните колени к груди, стараясь не прогибать спину и не компенсировать мышцами спины изменение положения тела. Вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение включает в работу все мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, так как им необходимо балансировать верхнюю часть тела при движении вперед и назад.
Тренировка тип В: Упражнение А - составное (базовое на все группы мышц):
Становая ("мертвая") тяга со штангой + тяга штанги стоя в наклоне к животу (гибридное упражнение).
Начинается упражнение как становая тяга. Положите штангу на пол и встаньте перед ней, голенями касаясь грифа. Возьмите штангу чуть шире плеч хватом сверху "в замок" и опуститесь в присед до положения, изображенного на фото. Руки прямые, спина прямая и чуть прогнута в пояснице, бедро параллельно полу. Начинайте плавный подъем штанги движением корпуса вперед - бедер вверх путем распрямления коленей, и уже после отрыва штанги и начала ее движения вверх выпрямляйтесь в пояснице. Штанга все время подъема скользит сначала по голеням, а затем по бедрам. Руки во время выполнения упражнения не сгибаются.
После того, как вы выпрямились со штангой, необходимо наклониться вперед (ноги и спина прямые), и притянуть штангу к животу. Далее корпус выпрямляется, и вы опускаетесь со штангой вниз, завершая становую тягу. Вес штанги должен быть ниже, чем при выполнении только становой тяги без вставки дополнительного движения.
Сет упражнений В: Чередование с полным отдыхом (сначала В1, отдых 60 секунд, потом В2).
Упражнение В1 (упражнение на мышцы плечевого пояса, груди, рук, поясницы и пресса).
Жим гантелей над головой сидя.
Сядьте с гантелями в каждой руке на скамью без спинки. Одновременным движением рук выжмите гантели прямо вверх и зафиксируйте их в верхнем положении. Выдержав паузу 1-2 с, вернитесь в исходную позицию. Важно удерживать корпус вертикально и не раскачивать им при движении гантелей вверх.
Если упражнение делать трудно, то сначала можно исполнять его стоя. В этом случае включается большее число мышц тела.
Упражнение В2 (упражнение на мышцы спины, рук, поясницы и пресса).
Тяга вертикального бока широким хватом к груди (подтягивания широким хватом к груди).
Сядьте на тренажер как показано на фото. Возьмитесь за "коромысло" широким (примерно в 2 раза шире плеч) хватом сверху. Спину держите прямой, даже слегка прогнитесь в пояснице. Вдохните, и плавным движением подтяните "коромысло" на выдохе до касания груди. После небольшой паузы (1-2 с) плавно вернитесь в исходное положение. Не делайте рывков и резко не бросайте отягощение.
Хорошей заменой послужит подтягивание широким хватом с использованием стула. Поставьте стул под перекладину и одной ногой встаньте на него. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. При подтягивании помогайте рукам и спине мышцами бедра, одновременно разгибая ногу, стоящую на стуле.
Сет упражнений С: Чередование с полным отдыхом (сначала С1, отдых 60 секунд, потом С2).
Упражнение С1 (упражнение на мышцы ног и кора):
Выпады с гантелями.
Встаньте прямо с гантелями в руках, ноги вместе. Одновременно с шагом вперед одной ногой опуститесь в глубокий выпад, не касаясь коленом пола, как показано на фото. Из этого положения взрывным движением вернитесь в исходное. Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед. Выполните сначала все повторы для одной ноги, затем повторите для другой.
На начальном этапе его можно выполнять без отягощений, обязательно соблюдая форму упражнения.
Упражнение С2 (упражнение на все мышцы кора):
Скручивания на фитболе.
Лягте спиной на фитбол так, как показано на фото. Скрепите руки за головой. Ощутите растянутость в брюшном прессе и бедрах. На выдохе начинайте скручивать туловище вперед до ощущения полного "зажима" мышц пресса и передней поверхности бедер. Выдержите паузу 1-2 с и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Используйте отягощение только убедившись, что вы правильно делаете упражнение и оно дается вам слишком легко.
После каждой тренировки для усиления процесса жиросжигания и максимального использования эффекта подъема обмена веществ после силовой тренировки выполните 8-ми минутную кардиосессию (беговая дорожка, эллипс, степпер, даже просто подъем по лестнице). На первых неделях это может быть обычное кардио, но дальше, после привыкания, сессия преобразуется в интервальную.
Вопросы безопасности:
1. Составные упражнения нужно выполнять с таким весом, чтобы вы не потеряли баланс и не получили травму. Попросите тренера или опытного коллегу присмотреть за вами и отметить ваши ошибки. Правильная техника очень важна.
2. Вы должны брать такой вес, чтобы выполнить ВСЮ тренировку по указанному протоколу повторений, отдыха и подходов. Если вы выложитесь на 200% в первой группе упражнений, то вам не хватит 60 секунд для того, чтобы даже перевести дыхание и подготовиться к следующему. Другими словами, если первые 10 минут вам не очень тяжело, то это нормально - главное, чтобы сил хватило на всю тренировку, к концу которой вы поймете, что хорошо постарались.
Если у вас все же остались вопросы, то предлагаю обратиться ко мне, отправив письмо с запросом на мой адрес.
На сегодня все. В следующем выпуске мы продолжим составление простейших программ для наиболее характерных задач. Буду также рад видеть вас на своем сайте. Назад>>>
