Подрыв со штангой.

     Поставьте штангу на пол, подойдите к ней вплотную и присядьте вниз, взявшись за гриф хватом сверху. Единым взрывным движением оторвите снаряд от пола, выпрямите спину, ноги, встаньте на носки и пожмите плечами. Плавно верните штангу на пол и повторите.

     ВАЖНО: во время подъема не сгибайте руки в локтях.

     Упражнение 2.

     Подъемы на скамью.

     Встаньте перед скамьей, поставив на нее правую стопу. Штангу положите себе на передние дельты, как при выполнении фронтальных приседаний. Толкаясь исключительно правой ногой, поднимитесь вверх и, контролируя скорость опускания, вернитесь в исходное положение. Сделав все заданные повторы, смените ногу.

     ВАЖНО: держите локти выше плеч - так снаряд не будет скатываться вперед.

     Упражнение 3.

     Наклоны в шаге.

     Положите штангу на плечи, немного согните левую ногу в колене, а правую выпрямите и поставьте пяткой на два диска от штанги. Сохраняя спину естественно прогнутой, наклонитесь вперед и вернитесь в исходное положение. Сделав все заданные повторы, смените ногу.

     ВАЖНО: наклоняйтесь вперед как можно больше, но следите за тем, чтобы правильная прогнутость в пояснице не менялась.

     Упражнение 4.

     Толчок штанги с груди.

     Встаньте прямо, удерживая снаряд на уровне плеч. Немного согните ноги и, оттолкнувшись ими, выжмите штангу над головой, одновременно выпрямляя ноги и руки. В момент, когда руки выпрямятся почти полностью, подсядьте под снаряд, одновременно прыжком расставляя ноги несколько шире исходной стойки. Вернитесь в исходное положение.

     ВАЖНО: держите гриф прямым хватом, ладони направлены вперед или вверх.

     Упражнение 5.

     Подтягивания разнохватом.

     Повисните на перекладине, взявшись за нее разными хватами - прямым и обратным. Поднимитесь вверх до тех пор, пока ваш подбородок не пройдет линию турника, и плавно вернитесь в исходное положение. Для выполнения следующего сета смените вид захвата для каждой руки.

     ВАЖНО: хват на ширине плеч или несколько шире.

     Упражнение 6.

     Жим лежа обратным хватом.

     Лягте на скамью, взяв штангу средним обратным хватом - ладони направлены в сторону головы и расположены немного шире плеч. Сведите лопатки и опустите гриф на середину груди. Мощным движением верните снаряд в исходное положение.

     ВАЖНО: направляйте локти под удобным углом относительно корпуса.

     Упражнение 7.

     Подтягивания на низкой перекладине одной рукой.

     Лягте под перекладину, установленную на высоте вашего пояса. Левой рукой возьмитесь за перекладину, ступни поставьте вместе и выпрямите тело в одну линию с ногами. Подтяните себя к перекладине, вернитесь в исходное положение и сразу же смените руку. Слишком сложно? Тогда сгибайте колени или пользуйтесь двумя руками сразу.

     ВАЖНО: свободную руку устремляйте в потолок мощным движением, похожим на прямой удар.

     Упражнение 8.

     Позиция планки с перемещением веса (Планка).

     Примите положение планки, встав на локти и вытянув тело в одну линию, гантель небольшого веса расположите справа от себя. Не меняя положения, возьмите гантель правой рукой и переместите ее в левую, в несколько приемов передавая снаряд из руки в руку и своевременно переминаясь на локтях. Верните гантель на место.

     ВАЖНО: следите за положением корпуса и не допускайте, чтобы он разворачивался в сторону перемещения гантели.