Выпуск №032
Добрый день!
Вас приветствует фитнес-консультант Константин.
В предыдущих выпусках рассылки мы рассматривали виды силового тренинга.
Если вы не получили эти выпуски (№025-031), то их, как и более старые, можно прочитать на моем сайте http://www.fitnesconsult.narod.ru на вкладке "Статьи" в разделе "Архив рассылки". Надеюсь, что вас также заинтересует и информация, изложенная на других вкладках сайта.
В этом выпуске мы начнем рассмотрение еще одного очень важного инструмента для работы над своим телом - кардиотренинг. Для начала проясним общие понятия (по Тому Венуто).
Цель классических интенсивных кардиотренировок - прямое жиросжигание, т.е. когда вы сжигаете жир в большей степени непосредственно во время тренировки и в меньшей степени после тренировки. Сюда относятся классические кардиотренировки продолжительностью не менее 30 - 45 минут в интенсивном темпе без перерыва без учета разминки.
Классические кардиотренировки делятся на 4 типа:
- утренняя кардиотренировки на пустой желудок;
- утренняя кардиотренировка после завтрака;
- вечерняя кардиотренировка в отдельности;
- вечерняя кардиотренировка после силовой тренировки.
В зависимости от типа у этих тренировок будут разные продолжительности, что обосновано наличием гликогена в мышцах.
Давайте вспомним, что такое гликоген. Гликоген - это быстрое топливо, находящееся в мышцах и готовое для моментального использования. Если вы пробежали спринт 100 м, то вы не сожгли жир, а потратили гликоген. Гликоген - это топливо, наличие которого позволяет вам чувствовать себя бодрым, свежим и сильным, а мышцы сильными и упругими. Отсутствие гликогена - это вялость, слабость, сонливость, нежелание двигаться.
Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира. На тренировке это можно почувствовать таким образом - появляется ощущение, что тело стало тяжелее. Это индикатор истощения гликогена.
Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями:
1. Выполнять кардиотренировку достаточно долго. (Классическое утверждение - жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала занятия).
2. Выполнять кардиотренировку сразу после силовой (соответственно, весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки).
3. Выполнять кардиотренировку утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.
Для того, чтобы получить четкое представление о том, что такое истощение гликогена и как это можно почувствовать физически - побегайте перед завтраком. Первые мгновения тело будет каким-то деревянным и тяжелым, а каждые 100 метров будут даваться непросто. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться. Продолжительность кардиотренировки утром натощак не должна превышать 35 минут без учета разогрева.
Что такое разминка или разогрев? Разогревы бывают разные. Но в случае кардиотренировки разогревом принято считать подготовительный этап тренировки, продолжительность которого достаточна для того, чтобы затем провести 45 - минутную тренировку в полном объеме без перерыва в интенсивном темпе. Грубо говоря - это время, необходимое для того, чтобы подготовить свое тело непосредственно к жиросжигающей кардиотренировке. Многие путают разогрев с тренировкой и игнорируют разогрев, что заканчивается печально.
Вам знакомо чувство одышки, боль в боку? Это признаки выбора неправильного темпа и отсутствия правильного разогрева. В зависимости от подготовки человека разогрев будет разный. Профессионалам необходимо 5 минут. Новичкам порой до 30 минут. Разогрев - это не просто ходьба (так можно разогреваться часами и не разогреться), а постепенное повышение нагрузки начиная с медленного темпа.
Для новичков будет достаточно небольшого темпа, чтобы достигнуть своего рабочего пульса. Грубо говоря, полный мужчина, просто поднявшись на 10 этаж, сожжет калорий столько же, сколько хорошо подготовленный спортсмен - пробежав 60 этажей. Это и есть разница в физической подготовке. Чем выше ваш уровень подготовки, тем больше вам необходимо нагрузки для того, чтобы сжечь такое же количество калорий, как раньше.
Именно поэтому "тренировки больше не работают", как говорят многие люди, упершись в очередное плато. Тело просто привыкло и не сжигает столько калорий, сколько сжигало вчера.
Особенности каждого вида кардиотренировок мы рассмотрим в следующем выпуске. Если же у вас появились вопросы, то предлагаю обратиться ко мне, отправив письмо с запросом на мой адрес.
На сегодня все. Назад>>>
|
|
|
