Выпуск №034
Добрый день!
Вас приветствует фитнес-консультант Константин.
В предыдущем выпуске рассылки мы рассмотрели достоинства и недостатки каждого из видов кардиотренировок применительно к оказываемому ими воздействию на организм.
Если вы не получили этот выпуск (№033), то его, как и более старые, можно прочитать на моем сайте http://www.fitnesconsult.narod.ru на вкладке "Статьи" в разделе "Архив рассылки". Надеюсь, что вас также заинтересует и информация, изложенная на других вкладках сайта.
В этом выпуске мы начнем подробно рассматривать, как же определять уровень нагрузки и вычислять ваш интервал сердечного пульса (целевую зону) для наибольшего эффекта жиросжигания (fat burning heart rate zone)?
Итак, существует несколько методов, мы их рассмотрим их от простых к сложным. Наиболее широко распространены методы определения вашего уровня нагрузки на тренировке, основанные на оценке интервала значений частоты сердечных сокращений (ЧСС). Тем не менее, это не единственный способ оценки.
Для того, чтобы дать вам более широкое понимание процессов, протекающих в организме, рассмотрим сначала альтернативные методы, дающие вам менее сложный, но, тем не менее, неплохой инструмент для качественной (т.е. без производства замеров, а на использовании ощущений) оценки.
Метод 1. Дыхание как измеритель уровня интенсивности тренировки.
Поверите вы в это или нет, но по дыханию действительно возможно с достаточной степенью точности предположить, насколько нагрузка, даваемая упражнениями тренировки близка к целевой. К примеру, если вы находитесь в жиросжигающей зоне, то вы дышите более тяжело, нежели в обычном состоянии, но не задыхаетесь. Вы сохраняете способность комфортно говорить целыми фразами не останавливаясь, чтобы "перевести дух". Если же вы начинаете захлебываться при поддержании разговора или произнесении фразы, то вы, скорее всего, тренируетесь вне описываемой зоны. Это так называемый "разговорный тест".
Тем не менее, обратная сторона тоже важна - если вы не дышите достаточно тяжело, значит, вы не работаете достаточно тяжело. В итоге, тяжесть вашего дыхания, высота интенсивности и то, как много жира вы сожжете, зависит от того, какой уровень нагрузки вы способны выдерживать длительное время. Как правило, чем тяжелее вы дышите, тем выше интенсивность и тем больше жиров вы сжигаете, при условии, что вы можете поддерживать этот уровень активности необходимого количество времени.
Метод 2. Оценка воспринимаемого напряжения.
Это качественный метод оценки, позволяющий приблизительно определять уровень интенсивности вашей тренировки. Метод разработан и предложен Американским Институтом спортивной медицины (ACSM), и, в соответствии с ним, воспринимаемое напряжение является достоверным индикатором уровня ваших физических усилий в процессе выполнения упражнения (на достаточно продолжительном интервале) и поэтому может быть использован в качестве замены расчета целевого интервала ЧСС. Если проще, то если вы чувствуете, что тренируетесь тяжело, то, с большой степенью вероятности, это именно так.
Шкала воспринимаемых напряжений позволяет вам на основании ваших субъективных ощущений определять уровень нагрузки без измерения пульса. Ваша цель - тренироваться на уровне между средним и тяжелым напряжением, но не на экстремально тяжелом. Используется шкала от 0 до 10, нуль (0) - означает отсутствие работы (вы сидите или лежите), а 10 - максимальный уровень напряжения (спринт на 100 м). Установив для себя базисный уровень 4 - 8 (от средней до очень тяжелой) по этой шкале, вы обеспечите себе идеальный уровень аэробной нагрузки для жиросжигания. Итак, шкала градации ощущений от напряжения в баллах:
0 - нет нагрузки (нет работы: вы сидите или лежите);
1 - очень-очень легко;
2 - очень легко;
3 - легко;
4 - нагрузка средняя;
5 - немного (что-то) тяжело;
6 - нагрузка средней тяжести;
7 - тяжело;
8 - очень тяжело;
9 - очень-очень тяжело;
10 - предел, максимально тяжело.
Если до сих пор вы не использовали никаких приспособлений для контроля уровня нагрузки, то на ближайшей тренировке вы сможете это сделать с использованием описанных методов. Если у вас появились вопросы, то предлагаю обратиться ко мне, отправив письмо с запросом на мой адрес.
На сегодня все. В следующем выпуске мы перейдем к производству замеров интервала значений ЧСС. Назад>>>
|
|
|
