Выпуск №035
Добрый день!
Вас приветствует фитнес-консультант Константин.
В предыдущем выпуске рассылки мы рассмотрели качественные методы оценки уровня нагрузки, базирующиеся на анализе дыхания и ощущений.
Если вы не получили этот выпуск (№034), то его, как и более старые, можно прочитать на моем сайте http://www.fitnesconsult.narod.ru на вкладке "Статьи" в разделе "Архив рассылки". Надеюсь, что вас также заинтересует и информация, изложенная на других вкладках сайта.
В этом выпуске мы рассмотрим, как же вообще можно измерять ваш пульс или частоту сердечных сокращений (ЧСС).
Для начала давайте разберемся, зачем измерять свой пульс (или ЧСС) во время тренировки. Во время выполнения упражнения вы должны периодически контролировать свой пульс на запястье или шее, чтобы видеть - не вышли ли вы из целевой зоны. Если ваш пульс опустился ниже нижнего порога целевой зоны, то вам следует увеличить интенсивность нагрузки путем повышения нагрузки (к примеру, отягощения, скорости, высоты и пр.). Если ваш пульс поднялся выше верхнего порога зоны, то вам следует снизить интенсивность.
Использование полного 60-секундного подсчета ЧСС крайне непрактично, так как вынуждает вас прервать вашу тренировку на это время. Тем не менее, при некоторых видах тренинга, позволяющих сделать такую паузу, вы можете использовать эту схему определения ЧСС.
Отличным вариантом может также стать использование 10-секундных подсчетов. Вам потребуется просто разбить свою целевую зону на 6 отрезков для применения 10-секундных подсчетов.
К примеру, ваша целевая зона: 133-142 уд/мин. Разделим верхний и нижний пороги на 6:
Нижний порог (для 10-секундного подсчета) - 22 уд/мин;
Верхний порог (для 10-секундного подсчета) - 24 уд/мин.
Тем не менее, это не единственный способ определения вашей ЧСС во время тренировки. Если вы готовы потратить небольшое количество денег (от 800 рублей), то вам становятся доступными технические средства определения пульса, работающие в любых условиях (а некоторые - даже на большой глубине под водой и на большой высоте), и при этом очень точные. К тому же, помимо основных функций, эти устройства включают в себя массу полезных (и бесполезных тоже) фишечек.
Поговорим немного об этих самых технических средствах. Наверняка, многие слышали о таком устройстве, как "пульсометр". Это индивидуальный прибор, состоящий из датчика (в подавляющем случае крепящегося под грудь специальным эластичным ремешком) и монитора (выглядящего как обычные часы). Устройства определяют частоту сердечных сокращений (ЧСС) методом измерения слабого электрического сигнала, проходящего между двумя электродами датчика, находящегося у вас под грудными мышцами. Наибольшее распространение получили пульсометры фирмы "Polar", но в настоящее время фирм-производителей много (Suunto, Omega, Timex, Sigma…), и каждый сможет выбрать себе прибор и по карману, и по требуемой функциональности.
Подобного рода датчики встроены практически во все кардиотренажеры, но они гораздо менее точны, так как используют косвенные методы измерения (в основном, тот же электрический сигнал, но идущий через ладони, когда вы держитесь за датчики, встроенные в ручки).
Каким бы ни был прибор, нам нужно от него только одно - точно знать величину ЧСС в любой момент времени, а также среднее ее значение за определенный интервал. На основе этих данных мы будем производить расчеты по методам, которые мы рассмотрим в следующем выпуске.
Важное дополнение о вашей целевой зоне.
Прежде, чем вы начнете использовать описанные методы, очень важно понять, что определяемая целевая зона является предполагаемой (прогнозируемой). Методы расчета базируются на том, что определяемая целевая зона обычно подходит примерно 70% людей. Поэтому рекомендуется дополнительно оценивать состояние тела и свои чувства во время тренировки. Используйте следующие критерии:
- если вы тренируетесь в рассчитанной целевой зоне и при этом вам очень легко, то не бойтесь повышать интенсивность.
- с другой стороны, если при тренировке в рассчитанной целевой зоне вам слишком тяжело, то не стесняйтесь снизить интенсивность.
Если у вас появились вопросы, то предлагаю обратиться ко мне, отправив письмо с запросом на мой адрес.
На сегодня все. В следующем выпуске мы рассмотрим методы расчета вашей целевой зоны на основе замеров интервала значений ЧСС. Назад>>>
|
|
|
