Выпуск №036
Добрый день!
Вас приветствует фитнес-консультант Константин.
В предыдущем выпуске рассылки мы рассмотрели способы измерения своего пульса (частоты сердечных сокращений).
Если вы не получили этот выпуск (№035), то его, как и более старые, можно прочитать на моем сайте http://www.fitnesconsult.narod.ru на вкладке "Статьи" в разделе "Архив рассылки". Надеюсь, что вас также заинтересует и информация, изложенная на других вкладках сайта.
В этом выпуске мы рассмотрим, как же вычислять ваш интервал сердечного пульса для наибольшего эффекта жиросжигания (fat burning heart rate zone) с использованием полученных измерений ЧСС.
Метод 1. Оценка, основывающаяся на возрасте.
Это простейший метод определения целевой ЧСС, вы можете использовать его, если не знаете или не можете определить ваше пульс в спокойном состоянии.
Шаг 1. Определите ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП).
Формула: 220 минус ваш возраст.
К примеру, вам 30 лет, тогда ваш ПМСП = 220 - 30 = 190.
Шаг 2. Выберите диапазон интенсивности, основываясь на вашем уровне физической подготовки. Целевая ЧСС по этому методу располагается в диапазоне 70 - 85 %.
% от ПСМП:
70-75 % - интенсивный (начинающие);
75-80 % - средней тяжести (занимающиеся среднего уровня);
80-85 % - тяжело, очень интенсивный (продвинутые занимающиеся).
Шаг 3. Умножьте ваш ПСМП на желательный диапазон интенсивности.
Например: вам 30 лет, вы начинающий. Диапазон интенсивности для вас 70-75%, ваш ПСМП = 190. Получаем коридор ЧСС для вашей целевой зоны:
190 х 0,7 = 133 уд/мин --> 190 х 0,75 = 142 уд/мин.
Ваш интервал сердечного пульса (целевая зона) для тренировок 133 - 142 уд/мин.
Метод 2. Karvonnen method (оценка на основе пульса в спокойном состоянии и возраста).
Шаг 1. Определите ваш пульс в состоянии отдыха (ПВО) - считайте удары, которые вы нащупываете на внешней стороне шее или же на запястье в течение полных 60 секунд. Лучше измерять пульс утром, когда вы только что проснулись и лежите в постели (только не употребляйте перед этим кофе, чай!). Ваш пульс в спокойном состоянии - довольно точный индикатор состояния вашей сердечнососудистой системы. Чем сильнее сердечнососудистая система, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний сердечный пульс - 72 удара в минуту. Если пульс существенно выше, чем 80-90 ударов в минуту, это может быть признаком слабой сердечнососудистой системы. Также это может быть признаком перетренированности. У некоторых марафонцев пульс в спокойном состоянии - 40 ударов в минуту или меньше!
Шаг 2. Определите ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП) по формуле: 220 минус ваш возраст.
К примеру, вам 30 лет, тогда ПМСП = 220 - 30 = 190.
Шаг 3. Определите ваш сердечный запас (СЗ). СЗ определим, вычитая ваш ПВС из вашего ПМСП.
Допустим, ваш пульс в спокойном состоянии (ПВС) = 58, тогда ваш сердечный запас (СЗ) = 190 - 58 = 132.
Шаг 4. Выберите диапазон интенсивности, основываясь на вашем уровне физической подготовки. Целевая зона по этому методу располагается в диапазоне 60 - 80 %.
% от ПСМП:
60-65 % - средний;
65-70 % - достаточно (кое в чем, местами) тяжелый;
70-75 % - средней тяжести;
75-80 % - тяжелый.
Шаг 5. Умножьте выбранный диапазон интенсивности на ваш сердечный запас (СЗ):
Нижний порог - 132 х 0,60 = 79;
Верхний порог - 132 х 0,65 = 86.
Шаг 6. Прибавьте ваш ПВС к диапазону интенсивности, умноженному на СЗ:
Нижний порог - 79 + 58 = 137;
Верхний порог - 86 + 58 = 144.
Ваш интервал сердечного пульса (целевая зона) для тренировок 137 - 144 уд/мин.
Через некоторое время после начала тренировок у вас начнет развиваться интуитивное ощущение, позволяющее чувствовать нахождение в целевой зоне, и вы сможете использовать субъективные "измерения" действующей нагрузки для "ранжирования" ее по уровню интенсивности.
Если же вы ведете сидячий образ жизни, или у вас большой лишний вес или плохая физическая форма, то в начале вам следует придерживаться уровня нагрузки даже ниже нижнего порога вашей целевой зоны.
Также, используя свою "внутреннюю шкалу", повышайте нагрузку постепенно, пока вы не почувствуете, что действующая интенсивность вам подходит. Действуя таким образом, вы найдете свою идеальную целевую зону.
Если у вас появились вопросы, то предлагаю обратиться ко мне, отправив письмо с запросом на мой адрес.
На сегодня все. В следующем выпуске мы рассмотрим еще один вид кардиотренировок - интервальные. Назад>>>
|
|
|
