Выпуск №037
Добрый день!
Вас приветствует фитнес-консультант Константин.
В предыдущих выпусках рассылки мы рассмотрели вопросы кардиотренировок и методы контроля нагрузки на них.
Если вы не получили эти выпуски (№032-036), то их, как и более старые, можно прочитать на моем сайте http://www.fitnesconsult.narod.ru на вкладке "Статьи" в разделе "Архив рассылки". Надеюсь, что вас также заинтересует и информация, изложенная на других вкладках сайта.
В этом выпуске мы рассмотрим еще один вид тренинга, стоящий особняком - это высокоинтенсивный интервальный тренинг (high intensity interval training - HIIT) для целей сжигания жира.
Технически интервальный тренинг представляет собой чередование интервалов с высоким уровнем интенсивности тренинга ("рабочий интервал") длительностью от 30 до 120 с и низким или средним уровнем интенсивности ("восстановительный интервал"). В течение рабочего интервала вы выходите за пределы своей целевой зоны жиросжигания (т.е. на пульсе выше 85% от ПСМП) до точки, когда вы начинаете задыхаться. Во время восстановительного интервала вы уменьшаете интенсивность (но не останавливаетесь!!!), чтобы восстановить снабжение организма кислородом, необходимое для выполнения следующего рабочего интервала.
В настоящее время интервальный тренинг стал широко известен как превосходящий привычные виды кардиотренинга. В некоторой части это действительно так: интервальный тренинг позволяет сжигать больше калорий во время тренировки, но особенно его влияние проявляется после тренировки. Уровень вашего обмена веществ после интервальной тренировки остается повышенным значительно дольше, чем после обычной кардиотренировки. Этот эффект объясняется высоким послетренировочным потреблением кислорода организмом (excess post-exercise oxygen consumption - EPOC). Соответственно, вы сожжете больше калорий в течении всего дня после завершения интервальной тренировки (сжигание калорий будет происходить даже тогда, когда вы сидите в кресле в своем офисе на работе).
Но это была хорошая новость. Теперь плохая новость - уровень повышенного посстренировочного потребления кислорода организмом после интервальной тренировки вовсе не так высок, как о нем говорят. Увы, но то, что уровень обмена веществ остается повышенным в течение 24 часов после пусть и интервальной, но обычной по длительности тренировки - это миф. Это может быть правдой только после занятия с экстремальной интенсивностью или очень длинного по продолжительности упражнения (такого, к примеру, как марафон).
После интервальной тренировки с низкой интенсивностью возрастание ЕРОС настолько мало, что его влияние на жиросжигание незначительно. Если вы провели интервальную кардиотренировку с максимальным пульсом на рабочих интервалах в районе 60-65% от ПСМП, то вы можете рассчитывать примерно на 9-30 дополнительных ккал в час, сжигаемых после тренировки. Другими словами, если вы работаете на такой интенсивности, то практически не оказываете влияние на ускорение обмена веществ вашего организма.
Тем не менее, ЕРОС не "взлетает" и при увеличении интенсивности (или продолжительности) упражнения. По данным, приведенным в материале "Physiology of Sport and Exercise" (Wilmore and Costill), после тренировки на среднем пульсе (75-80% от ПСМП) ЕРОС возрастает в среднем на 0,25 ккал/мин или на 15 ккал/час. Это позволяет дополнительно сжечь 75 ккал из жировых запасов после тренировки. Сама по себе цифра не впечатляет, но если взять за год, то количество дополнительно сожженного жира только с использованием непрямого сжигания жира (посттренировочного) может достичь 2,5 кг.
По иронии судьбы, силовой тренинг оказывает значительно большее влияние на рост ЕРОС, нежели кардиотренинг. Исследования показывали повышение уровня обмена веществ более чем на 4-7% в течение 24 часов после силовой тренировки. То, что во время силовой тренировки не сжигается жир - это факт, но активация механизма непрямого сжигания жира позволяет сжигать дополнительно 100-175 ккал в течение 24 часов после силовой тренировки (для дневного потребления в 2500 ккал).
Поэтому самый простой урок для всех, кто заинтересован в сжигании жира, но не занимается упражнениями с отягощениями: сначала вы должны заняться силовым тренингом, и только потом задумываться об интервальном кардиотренинге.
Если у вас появились вопросы, то предлагаю обратиться ко мне, отправив письмо с запросом на мой адрес.
На сегодня все. В следующем выпуске мы рассмотрим простейшие примеры интервальных кардиотренировок. Назад>>>
|
|
|
