Выпуск №038

Добрый день!

     Вас приветствует фитнес-консультант Константин.

     В предыдущем выпуске рассылки мы начали рассматривать интервальный тренинг.

     Если вы не получили этот выпуск (№037), то его, как и более старые, можно прочитать на моем сайте http://www.fitnesconsult.narod.ru на вкладке "Статьи" в разделе "Архив рассылки". Надеюсь, что вас также заинтересует и информация, изложенная на других вкладках сайта.

     Итак, в предыдущем выпуске бы рассмотрели общие понятия интервального тренинга, а также его влияние на процесс жиросжигания. В этом выпуске мы взглянем на этот вопрос в практической плоскости на примере нескольких вариантов программ.

     Как уже упоминалось, проведенные исследования подтверждают, что ЕРОС увеличивается после интервальных тренировок значительно больше, нежели после привычных кардиотренировок, что, в свою очередь, увеличивает количество сжигаемых калорий в течение дня после интервального тренинга.

     Так, к примеру, ученые из университета Алабамы, США (University of Alabama) проводили сравнение эффектов в виде 24-х часового расхода энергии от разных видов протоколов тренировок для двух групп тренирующихся. Первая группа занималась обычным кардиотренингом на велотренажерах в течение 60 минут со средней интенсивностью. Вторая группа также занималась на велотренажерах, но интервальным тренингом по следующему протоколу: 2-х минутный интервал с высокой интенсивностью, затем - 2-х минутный интервал с низкой интенсивностью.

     В результате замеров было выяснено, что группа, занимавшаяся интервальным тренингом, сожгла в среднем за 24 часа на 160 ккал больше, чем занимавшаяся менее интенсивно первая группа. Как утверждают ученые, это означает сжигание дополнительно 5-6 кг жира в год, если вы будете делать 5 раз в неделю интервальные тренировки вместо обычных кардиотренировок.

     Два примера программ интервального тренинга (уровни указаны по шкале Американского института спортивной медицины (ACSM), см. выпуск №034):

     Эти протоколы, безусловно, только примеры. Вам необходимо настроить свою программу, основываясь на своем текущем фитнес-уровне. Изменять можно как уровень нагрузки, так и длительность рабочих и/или восстановительных интервалов. В качестве оборудования может выступать как любой кардиотренажер, так и бег, прыжки, плавание, лыжи и пр. кардиотренировки.

     Если вашей целью является максимальное сжигание жира, то продолжительность каждого интервала будет варьироваться от 30 до 120 с, а общая продолжительность тренировки (за исключением разминки и заминки) - от 12 до 20 минут. Главная ваша цель на этих тренировках - выведение себя из комфортной зоны тренинга в значительно более интенсивную зону.

     Однако хочется отметить следующее - при всех своих положительных сторонах интервальный тренинг не является панацеей. Что наиболее важно при сжигании жира - сжечь максимальное количество калорий. Так вот, если вы в состоянии в обычных кардиотренировках удерживать достаточно высокий (средней тяжести и выше) уровень нагрузки достаточное время, то вы сможете сжечь даже больше калорий, чем при интервальном тренинге даже с учетом эффекта "дожигания калорий" в течение дня. Наилучшим вариантом использования будет сочетание этих видов, причем в обычном режиме основное время отдавать обычному кардио, и использовать интервальный тренинг в случаях дефицита времени.

     Такая схема, кроме этого, позволит вам при достижении "плато" (на которое, увы, рано или поздно попадают все), использовать все преимущества интервального тренинга, который в таких случаях творит чудеса, позволяя перейти на следующий уровень вашей подготовки и новый виток программы жиросжигания.

     В заключение еще одно предупреждение: интервальный тренинг является продвинутой техникой, очень выматывающей и сложной. Этот тип тренировки - не для начинающих, поэтому прежде, чем начать заниматься интервальным тренингом, проконсультируйтесь с врачом.

     Если у вас появились вопросы, то предлагаю обратиться ко мне, отправив письмо с запросом на мой адрес.

     На сегодня все. В следующем выпуске мы рассмотрим простейший пример комплексного плана, включающего и вопросы тренинга, и вопросы питания. Назад>>>

      Следующий выпуск>>>